Jejum intermitente: o que é e o que acontece com o seu organismo

Autor: Dra. Luciana Spina - Médica endocrinologista

Jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum e períodos de alimentação balanceada. Não é uma dieta que dita exatamente o que você deve comer, mas sim o período ideal para as refeições.  

Estudos demonstram que, sendo feito da maneira adequada para cada pessoa, podem haver benefícios para o organismo e para o metabolismo. 

 

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O que é Jejum intermitente? 

O jejum intermitente é um estilo de alimentação onde se intercala períodos de jejum com períodos de alimentação e pode ser um aliado nas estratégias de controle do peso corporal, especialmente com o objetivo de emagrecimento.  

Os períodos de jejum favorecem a utilização dos estoques de gordura como fonte de energia e com isso acelerar a perda de massa gorda.  

O período de jejum pode variar de 10 a 24 horas, podendo ser feito diariamente ou somente em alguns dias da semana. A definição desses parâmetros depende da adaptação e do histórico de saúde de cada paciente.  Líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás), chás e café sem açúcar podem ser consumidos a qualquer momento.  

Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Exatamente nesses períodos que a escolha da alimentação será fundamental para um bom resultado. Portanto, a alimentação deve manter-se saudável e equilibrada. 

Para quem o jejum intermitente é recomendado? 

A estratégia é indicada principalmente para pessoas que seguem uma dieta equilibrada há algum tempo, com quantidades adequadas de gordura e carboidratos. 

Ao contrário do que muitos pensam, o método não é indicado para todas as pessoas e pode trazer problemas quando feito sem a orientação adequada de um profissional. 

Jejum intermitente emagrece? 

Sempre que se faz um jejum prolongado, a insulina, que é o hormônio que leva a glicose para dentro das células reduz seus níveis, e o glucagon, hormônio que quebra a gorduras e as transforma em glicose, começa a aumentar no sangue. Esse é um momento hormonal e metabólico natural e benéfico para o organismo. 

 O jejum intermitente busca esse momento metabólico, ou seja, mantendo o perfil hormonal com níveis baixos de insulina e elevados de glucagon, há um favorecimento na queima de gordura e redução do apetite, levando ao emagrecimento.  

Na janela de alimentação, o ideal é não perder completamente esse benefício metabólico, iniciando a alimentação com alimentos de baixo índice glicêmico (como as fibras integrais) associados à uma porção pequena de proteínas de rápida absorção (carnes magras, por exemplo). Isso manterá os níveis de insulina ainda baixos e seu metabolismo favorável à perda de peso. Carboidratos simples (açúcar e farinha branca) ou mesmo grandes quantidades de alimentos ditos saudáveis devem ser evitados. 

A quebra do jejum de forma desordenada e sem orientação é a causa mais comum da falta de resultado na estratégia. Além disso, é importante dizer que nem todo jejum intermitente visa a perda de peso. Entenda os motivos: 

• Pode haver dificuldade de adaptação. Algumas pessoas têm dificuldades em se adaptar aos períodos de jejum, principalmente as que têm uma dieta rica em carboidratos simples ou que sempre comem de três em três horas. Nesses casos, o profissional que está orientando pode propor abordagens mais lentas, com jejum menor e em dias alternados, por exemplo, progredindo para diário após ajuste da alimentação e melhor adaptação. 

• Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular e dificuldade de concentração.  

• A alimentação insuficiente pode predispor a períodos de compulsão alimentar, como compensação aos períodos de jejum. O consumo de uma grande quantidade de calorias desequilibra a dieta, o organismo e atrapalha o resultado. 

• Remédios moderadores de apetite, para Diabetes ou para resistência à insulina, podem causar hipoglicemia quando ficamos muito tempo sem se alimentar, podendo levar a fraqueza, desmaios e outros problemas mais graves. 

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Quais são os tipos de jejum intermitente? 

Os tipos de jejum são definidos de acordo com o tempo. Veja: 

 
Jejum intermitente de 12h 

O jejum de 12 horas é o tipo mais comum, nele você passa metade do dia sem comer (de 20 às 8h da manhã do dia seguinte, por exemplo), e inclui geralmente três refeições ao longo do dia. 
 

Jejum intermitente de 16h 

O mesmo esquema pode ser feito com 16 horas de jejum, onde a primeira refeição do dia é o almoço e acontece por volta de 12h, para quem jantou as 20h do dia anterior. Esses horários podem ser modificados de acordo com a rotina da pessoa. Alguns preferem jantar mais tarde, às 22h e a primeira refeição é realizada às 14 horas do dia seguinte. Outros preferem omitir o jantar e iniciar a alimentação no café da manhã. 
 

Jejum intermitente de 24h 

Existem protocolos mais arrojados para pessoas mais acostumadas a ficar longos períodos de jejum. Um deles é o jejum de 24 horas, onde a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente em jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e não deve ser feito sem acompanhamento nutricional. 
 

Quais os principais benefícios do jejum intermitente? 

O jejum intermitente quando bem indicado e bem feito, pode trazer algumas vantagens, como: 

• Mais disposição; 

• Redução do apetite 

• Controle dos níveis glicose e insulina no sangue; 

• Melhora da resistência à insulina. 

Para isso, é preciso tomar cuidado para não exagerar nos carboidratos ao retomar a alimentação.  

É importante fazer refeições ricas em nutrientes durante a janela de alimentação, para maior saciedade e garantia de bom aporte nutricional. Devem ser consumidos alimentos como proteínas, verduras, legumes e carboidratos ricos em fibras, reduzindo os carboidratos simples e evitando alimentos industrializados sem valor nutricional.  

Algumas dicas importantes:  

• Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca e batata doce) 

• Evite: cereais refinados (pão branco e massas), doces, fast food. 

• Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer. Este é um erro muito comum. 

• Escute seu corpo. Na presença de qualquer desconforto ou sintoma, suspenda o jejum e converse com seu médico ou nutricionista. 
   

Jejum intermitente para iniciantes: como fazer? 

Antes de tudo, é importante ter um acompanhamento médico para entender suas reais necessidades.  

Para aqueles que nunca fizeram, deve ser iniciado por períodos mais curtos, de 10 a 12 horas e conforme a adaptação, esse tempo pode ser aumentado. 

Além disso, é fundamental obter as orientações profissionais necessárias para saber como quebrar o jejum, o que comer e o que evitar.  

Em quais casos o jejum intermitente deve ser evitado? 

As principais contraindicações para o jejum intermitente são: 

• Gestantes e lactantes 

Mulheres grávidas ou amamentando precisam de um aporte maior de nutrientes e não devem fazer restrições alimentares. 

• Crianças e adolescentes 

Crianças e adolescentes ainda estão em fase de crescimento, portanto precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada. Além disso, há um risco maior para os adolescentes: devido a questões emocionais e problemas de aceitação, seguir um protocolo de jejum pode levá-los ao desenvolvimento de transtornos alimentares graves, como a anorexia.  

• Pessoas com doenças crônicas 

Medicamentos para doenças crônicas, causam mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemia. Por isso, quem segue esse tipo de tratamento precisa conversar com o médico para avaliar se existe contraindicação e se há necessidade de ajuste das medicações em uso. 

• Idosos 

A hipoglicemia é especialmente perigosa para idosos, por aumento do risco de tontura, quedas e até derrame.

 

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