Ectomorfo: o que é e características

Ectomorfo é um dos três principais biotipos corporais identificados pela ciência, e se refere a pessoas com características físicas bem específicas. Ser ectomorfo não é nem bom nem ruim: é apenas uma forma de entender o funcionamento do seu corpo para ajustar melhor suas metas de saúde, treino e alimentação. Quer saber mais? Continue a leitura.

Ectomorfo: o que é?

O termo “ectomorfo” surgiu com o estudo dos biotipos corporais, que dividem os indivíduos em três grandes categorias: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Os ectomorfos são caracterizados por uma estrutura física mais magra, com pouca gordura e dificuldade em ganhar peso ou massa muscular. 
 
Na prática, isso significa que, mesmo comendo muito, o ectomorfo pode ter dificuldade em acumular gordura ou ganhar músculos. Isso ocorre devido ao metabolismo acelerado, que consome calorias rapidamente.  
 
Porém, esse biotipo também traz vantagens: geralmente, os ectomorfos têm facilidade em atividades como a corrida e outros esportes que exigem resistência física. 

Quais são os biotipos corporais?

Os biotipos corporais foram descritos originalmente por William Sheldon, um psicólogo americano, na década de 1940. Ele classificou os corpos em três categorias principais: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Cada um com suas características únicas, influenciadas por fatores genéticos e hormonais. 

• Ectomorfo: geralmente magro, com ombros e quadris estreitos e membros longos. Tem o metabolismo acelerado e dificuldade em ganhar peso e massa muscular. 
• Mesomorfo: corpo atlético, com ombros largos e cintura estreita. Tem facilidade para ganhar e perder peso e boa resposta a treinos de força e hipertrofia (ganha massa muscular facilmente). 
• Endomorfo: pode ser uma estrutura corporal mais arredondada. Com um metabolismo mais lento, tem tendência a acumular gordura (especialmente na região abdominal) e dificuldade para perder peso. Mas tem potencial para ganhar força. 

Vale lembrar que nem todo mundo se encaixa 100% em um único biotipo. Muitas pessoas possuem características mistas, combinando elementos de dois ou até três tipos. 

Características do ectomorfo

As pessoas classificadas como ectomorfas apresentam uma série de traços que ajudam a identificá-las: 

• Estrutura magra: braços, pernas e tronco com aparência fina. 
• Ossos longos: podem parecer mais altos ou mais alongados devido à estrutura esguia. 
• Metabolismo rápido: dificuldade em engordar, mesmo consumindo alimentos calóricos. 
• Pouca gordura corporal: percentual de gordura baixo, mesmo sem exercícios frequentes. 
• Resistência aeróbica: geralmente se saem bem em atividades que demandam resistência e menor peso corporal, como a corrida. 

Embora o metabolismo acelerado possa parecer vantajoso, ele pode ser desafiador para quem deseja ganhar massa muscular. 

O que o ectomorfo que deseja ganhar peso deve fazer?

Se você é ectomorfo e quer ganhar peso ou aumentar sua massa muscular, precisará investir no famoso tripé: alimentação, treino e descanso. 

Treinos de força

Exercícios de musculação com foco em hipertrofia são ideais para os ectomorfos. A prioridade deve ser em cargas progressivas, com séries curtas e intensas. Movimentos que ativam vários músculos ao mesmo tempo – como agachamento e levantamento terra – são ótimos aliados. 

Consistência alimentar

O ectomorfo precisa consumir mais calorias do que gasta para estimular o ganho de peso. Mas isso não significa carta branca para comer ultraprocessados como bolachas recheadas, salgadinhos e fast food. É preciso investir em lanches e refeições nutritivas e equilibradas.  
 
Nesse sentido, o suporte de um nutricionista é essencial. Além de elaborar um plano alimentar sob medida, este profissional pode realizar uma bioimpedância, exame que mede a composição corporal, incluindo porcentagem de gordura e massa magra, sendo bastante útil para acompanhar o progresso e ir ajustando as estratégias conforme os resultados. 

Priorizar o descanso

Um erro comum entre os ectomorfos é negligenciar o sono e o tempo de recuperação. O descanso é essencial para a construção muscular e a regeneração do corpo após treinos intensos. 

Antes de iniciar uma rotina mais intensa de treinos e alimentação, o ideal seria fazer um check-up esportivo. Esta série de exames avalia a saúde geral e garante que o corpo está pronto para suportar os novos estímulos. 

Dieta para o ectomorfo

A dieta do ectomorfo visa um superávit calórico, ou seja, ele precisa consumir mais calorias do que gasta. Alimentos ricos em nutrientes e calorias, como abacate, azeite de oliva, castanhas e massas integrais, são boas opções. 

Os carboidratos são a principal fonte de energia e devem estar presentes. Mas vale dar preferência aos complexos, como batata-doce, arroz integral e aveia, que oferecem energia duradoura.  
 
Já as proteínas são fundamentais para a construção muscular e boas fontes seriam as carnes magras, ovos, leguminosas e, eventualmente, os suplementos proteicos, mas somente se necessários e sempre com orientação médica. 
 
Evitar o jejum prolongado também é uma boa estratégia. Dividir a alimentação em várias refeições menores ao longo do dia ajuda para manter o metabolismo acelerado, além de evitar picos de insulina e o catabolismo (perda de massa muscular). 

Além da alimentação, o ectomorfo deve garantir uma boa hidratação, já que o metabolismo acelerado pode aumentar as demandas de líquidos do corpo. 

Check-up esportivo no Alta Diagnósticos

O check-up esportivo Alta é um pacote exclusivo de consultas e exames destinados a praticantes de esportes ou iniciantes, e que surgiu da parceria entre o Alta Diagnósticos e a Care Club. 

Com uma ampla gama de serviços, o check-up tem como objetivo incentivar hábitos saudáveis e uma rotina de treinamento, além de trazer dados que podem ajudar a prevenir doenças e lesões. 
 
Fazem parte do check-up esportivo as consultas com um médico do esporte e um nutricionista esportivo; uma avaliação da postura e do movimento; uma bioimpedância; um teste ergoespirométrico; uma calorimetria indireta e um pacote de exames de análises clínicas. 

Com base nos dados da avaliação física, nos resultados dos exames e nos objetivos traçados, o check-up esportivo do Alta é a ferramenta perfeita para o planejamento de um estilo de vida baseado em saúde e desempenho.

Autor: Dr. Dr. Raffael Fraga, médico cardiologista e coordenador médico do Check-Up Esportivo do Alta Diagnósticos.