Creatina: quando e quem pode tomar?

Creatina

Fonte: Dr. Carlos Alberto Werutsky, médico especialista em nutrologia esportiva do Hospital Nove de Julho (SP).  

 
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Quem pratica atividade física já deve ter ouvido falar da creatina. O suplemento é bastante conhecido por quem deseja ganhar massa muscular e ter mais energia para atividades de explosão, como as corridas de curta distância. Siga a leitura para entender como ele funciona no corpo, quem deve consumir e quando é o melhor momento de tomar.  

O que é creatina? 

A creatina é um composto produzido pelo fígado, pâncreas e pelos rins a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina e metionina). Sua principal função é fornecer energia para os músculos.  

Além de ser produzida pelo nosso corpo, ela também pode ser encontrada em alimentos como carnes e peixes; e, claro, na forma de suplementos alimentares.  

Para que serve a creatina? 

A suplementação de creatina age aumentando a força e o potencial do corpo para atividades físicas, especialmente naquelas em que é necessária a “explosão muscular” (altíssima intensidade em curtíssima duração).  

Aqui, vale esclarecer que a creatina, sozinha, não aumenta a massa muscular. Na verdade, sua ação ajuda a retardar a fadiga, fazendo com que o atleta tolere o esforço físico por mais tempo. Com isso, ele consegue aumentar sua carga e ter uma performance melhor – e, como consequência, tem resultados melhores.   

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Quando é indicado tomar creatina? 

O corpo humano produz cerca de 1 grama de creatina por dia, enquanto outro 1 grama é ingerido por meio da alimentação. Por isso, o suplemento é recomendado para pessoas que necessitam de uma quantidade maior que essa por conta da prática de atividades físicas.   

É o caso, por exemplo, de atletas, praticantes de musculação ou de esportes de alto rendimento e que exijam um grande esforço físico.   

A suplementação também pode ser indicada para veganos e vegetarianos, que podem ter menores quantidades no corpo devido ao tipo de dieta alimentar que seguem.   

No entanto, mesmo não precisando de receita médica para ser comprada, o recomendado é buscar orientação profissional antes de iniciar a suplementação.   

Quais são os benefícios da creatina? 

Como dito anteriormente, a suplementação de creatina tem como principal benefício aumentar a força e o potencial do corpo para atividades físicas, especialmente naquelas em que é necessária a “explosão muscular” (altíssima intensidade em curtíssima duração). 

Outros benefícios da creatina incluem:  

  • Auxílio no ganho de massa magra;  

  • Melhora do funcionamento do metabolismo;  

  • Efeitos positivos sobre as funções cerebrais. 

Como tomar creatina? 

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) recomenda o consumo de até 3 gramas de creatina por dia. Porém, a depender da demanda dos treinos e outras estratégias para a prática de atividades, esse valor pode aumentar.

Por isso, o melhor é buscar a orientação de um profissional que possa explicar a melhor forma de usar a creatina para cada pessoa.

Como tomar creatina em pó? 

A creatina normalmente é comercializada na forma de pó. A recomendação é que ela seja dissolvida em água ou em sucos ou vitaminas.  

Qual é o melhor horário para tomar creatina? 

Não há uma orientação certa sobre o melhor horário de ingestão do suplemento, pois os resultados aparecem por meio da regularidade de ingestão. 

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Efeitos colaterais da creatina 

Como a creatina é excretada pela urina em forma de creatinina, a pessoa que irá consumir o suplemento deve ter a função renal normal para que ela não provoque nenhum problema à saúde.  

Vale dizer também que, em indivíduos saudáveis, não foram demonstrados em estudos efeitos adversos como câimbras, desidratação, ruptura de fibras musculares e disfunções hepática e renal. 

Creatina engorda? 

A creatina não engorda. O que acontece é que, com mais facilidade para a prática de atividades físicas, há um aumento de músculo (massa magra), o que pode ter impacto no ponteiro da balança.   

Outro ponto é que o aumento da água muscular (ou seja, a água dentro do músculo) pelo uso da creatina impacta no peso corporal total. Por esse mesmo motivo, o suplemento não é recomendado para a prática de esportes “antigravitacionais”, como salto em altura, salto com vara etc. 

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Creatina faz o cabelo cair? 

Não. Não existe associação conhecida entre consumo de creatina e queda de cabelo. 

Qual médico consultar? 

Os médicos que melhor podem recomendar e orientar o uso da creatina são o médico nutrólogo e o nutrólogo do esporte. Contudo, o nutricionista é um especialista que, embora não seja médico, também pode recomendar e orientar o uso desse suplemento. 
 

 
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Categoria
Saúde