Creatina: quando e quem pode tomar?
Fonte: Dr. Carlos Alberto Werutsky, médico especialista em nutrologia esportiva do Hospital Nove de Julho (SP).
Quem pratica atividade física já deve ter ouvido falar da creatina. O suplemento é bastante conhecido por quem deseja ganhar massa muscular e ter mais energia para atividades de explosão, como as corridas de curta distância. Siga a leitura para entender como ele funciona no corpo, quem deve consumir e quando é o melhor momento de tomar.
O que é creatina?
A creatina é um composto produzido pelo fígado, pâncreas e pelos rins a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina e metionina). Sua principal função é fornecer energia para os músculos.
Além de ser produzida pelo nosso corpo, ela também pode ser encontrada em alimentos como carnes e peixes; e, claro, na forma de suplementos alimentares.
Para que serve a creatina?
A suplementação de creatina age aumentando a força e o potencial do corpo para atividades físicas, especialmente naquelas em que é necessária a “explosão muscular” (altíssima intensidade em curtíssima duração).
Aqui, vale esclarecer que a creatina, sozinha, não aumenta a massa muscular. Na verdade, sua ação ajuda a retardar a fadiga, fazendo com que o atleta tolere o esforço físico por mais tempo. Com isso, ele consegue aumentar sua carga e ter uma performance melhor – e, como consequência, tem resultados melhores.
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Quando é indicado tomar creatina?
O corpo humano produz cerca de 1 grama de creatina por dia, enquanto outro 1 grama é ingerido por meio da alimentação. Por isso, o suplemento é recomendado para pessoas que necessitam de uma quantidade maior que essa por conta da prática de atividades físicas.
É o caso, por exemplo, de atletas, praticantes de musculação ou de esportes de alto rendimento e que exijam um grande esforço físico.
A suplementação também pode ser indicada para veganos e vegetarianos, que podem ter menores quantidades no corpo devido ao tipo de dieta alimentar que seguem.
No entanto, mesmo não precisando de receita médica para ser comprada, o recomendado é buscar orientação profissional antes de iniciar a suplementação.
Quais são os benefícios da creatina?
Como dito anteriormente, a suplementação de creatina tem como principal benefício aumentar a força e o potencial do corpo para atividades físicas, especialmente naquelas em que é necessária a “explosão muscular” (altíssima intensidade em curtíssima duração).
Outros benefícios da creatina incluem:
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Auxílio no ganho de massa magra;
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Melhora do funcionamento do metabolismo;
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Efeitos positivos sobre as funções cerebrais.
Como tomar creatina?
A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) recomenda o consumo de até 3 gramas de creatina por dia. Porém, a depender da demanda dos treinos e outras estratégias para a prática de atividades, esse valor pode aumentar.
Por isso, o melhor é buscar a orientação de um profissional que possa explicar a melhor forma de usar a creatina para cada pessoa.
Como tomar creatina em pó?
A creatina normalmente é comercializada na forma de pó. A recomendação é que ela seja dissolvida em água ou em sucos ou vitaminas.
Qual é o melhor horário para tomar creatina?
Não há uma orientação certa sobre o melhor horário de ingestão do suplemento, pois os resultados aparecem por meio da regularidade de ingestão.
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Efeitos colaterais da creatina
Como a creatina é excretada pela urina em forma de creatinina, a pessoa que irá consumir o suplemento deve ter a função renal normal para que ela não provoque nenhum problema à saúde.
Vale dizer também que, em indivíduos saudáveis, não foram demonstrados em estudos efeitos adversos como câimbras, desidratação, ruptura de fibras musculares e disfunções hepática e renal.
Creatina engorda?
A creatina não engorda. O que acontece é que, com mais facilidade para a prática de atividades físicas, há um aumento de músculo (massa magra), o que pode ter impacto no ponteiro da balança.
Outro ponto é que o aumento da água muscular (ou seja, a água dentro do músculo) pelo uso da creatina impacta no peso corporal total. Por esse mesmo motivo, o suplemento não é recomendado para a prática de esportes “antigravitacionais”, como salto em altura, salto com vara etc.
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Creatina faz o cabelo cair?
Não. Não existe associação conhecida entre consumo de creatina e queda de cabelo.
Qual médico consultar?
Os médicos que melhor podem recomendar e orientar o uso da creatina são o médico nutrólogo e o nutrólogo do esporte. Contudo, o nutricionista é um especialista que, embora não seja médico, também pode recomendar e orientar o uso desse suplemento.